პროდუქტები წონის დაკლებისთვის

ყველა კალორია არ იქმნება თანაბარი.

სხვადასხვა საკვები გადის სხვადასხვა მეტაბოლურ გზას თქვენს ორგანიზმში.

მათ შეუძლიათ სხვადასხვა გავლენა მოახდინონ შიმშილის, ჰორმონების და დაწვის კალორიების რაოდენობაზე.

წარმოგიდგენთ 20 ყველაზე ჯანსაღ საკვებს დედამიწაზე წონის დაკლებისთვის, მეცნიერების მხარდაჭერით.

1. მთელი კვერცხი

მთლიანი კვერცხი, რომელსაც ოდესღაც ეშინოდათ მაღალი ქოლესტერინის დონის გამო, ახლა ბრუნდება.

მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხის მაღალი მოხმარება ზრდის "ცუდი" LDL ქოლესტერინის დონეს ზოგიერთ ადამიანში, ისინი ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია წონის დაკლებისთვის. ისინი მდიდარია ცილებით და ცხიმებით და ძალიან შემავსებელია.

30 ჭარბწონიან ქალზე ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვერცხის ჭამა საუზმეზე ბაგელის ნაცვლად ზრდის სისავსის გრძნობას და მონაწილეებს უბიძგებდა ნაკლები ჭამა მომდევნო 36 საათის განმავლობაში.

კიდევ ერთმა რვაკვირიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ საუზმეზე კვერცხები აძლიერებს წონის დაკლებას კალორიებით შეზღუდულ დიეტაზე, ბაგელებთან შედარებით.

კვერცხები ასევე წარმოუდგენლად მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და დაგეხმარებათ მიიღოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება კალორიებით შეზღუდულ დიეტაზე. საინტერესოა, რომ გულებში თითქმის ყველა სასარგებლო ნივთიერებაა.

Შემაჯამებელი:კვერცხები ძალიან შემავსებელი და მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. რაფინირებულ ნახშირწყლებთან შედარებით, როგორიცაა ბაგელი, კვერცხს შეუძლია დათრგუნოს თქვენი მადა მთელი დღის განმავლობაში და ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას.

2. ფოთლოვანი მწვანილი

ფოთლოვანი მწვანილი მოიცავს კომბოსტოს, ისპანახს, ყელსაბამს, შვეიცარიულ შარდს და რამდენიმე სხვას.

მათ აქვთ რამდენიმე თვისება, რაც მათ იდეალურს ხდის წონის დაკარგვის დიეტებისთვის, როგორიცაა დაბალი კალორია და ნახშირწყლები და მაღალი ბოჭკოვანი.

ფოთლოვანი მწვანილის მირთმევა შესანიშნავი გზაა თქვენი საჭმლის მოცულობის გასადიდებლად კალორიების დამატების გარეშე. მრავალრიცხოვანი კვლევები აჩვენებს, რომ დაბალი ენერგიის სიმკვრივის კვება და დიეტა იწვევს ადამიანების ნაკლებ კალორიების მოხმარებას.

ფოთლოვანი მწვანილი ასევე წარმოუდგენლად მკვებავი და მდიდარია მრავალი ვიტამინით, ანტიოქსიდანტებითა და მინერალებით, მათ შორის კალციუმით, რომელიც ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხელს უწყობს ცხიმების წვას.

Შემაჯამებელი:ფოთლოვანი მწვანილი შესანიშნავი დამატებაა თქვენი წონის დაკლებისთვის. ისინი არა მხოლოდ დაბალკალორიულია, არამედ შეიცავს ბოჭკოსაც, რაც გეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე.

3. ორაგული

ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, წარმოუდგენლად ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელია, რაც ბევრ საათს გიცავთ შედარებით ცოტა კალორიით.

ორაგული მდიდარია მაღალი ხარისხის ცილებით, ჯანსაღი ცხიმებით და სხვადასხვა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით.

თევზი და ზოგადად ზღვის პროდუქტები ასევე შეიძლება შეიცავდეს იოდის მნიშვნელოვან რაოდენობას.

ეს საკვები ნივთიერება აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის სწორი ფუნქციონირებისთვის, რაც მნიშვნელოვანია თქვენი მეტაბოლიზმის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის.

კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანების მნიშვნელოვანი რაოდენობა არ აკმაყოფილებს იოდის საჭიროებებს.

ორაგული ასევე მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც დადასტურებულია, რომ ხელს უწყობს ანთების შემცირებას, რომელიც ცნობილია, რომ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სიმსუქნისა და მეტაბოლური დარღვევების დროს.

ასევე შესანიშნავია სკუმბრია, კალმახი, სარდინი, ქაშაყი და სხვა სახის ცხიმოვანი თევზი.

Შემაჯამებელი:ორაგული მდიდარია როგორც ცილებით, ასევე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რაც მას კარგ არჩევანს ხდის წონის დაკლების ჯანსაღი დიეტისთვის.

4. ჯვარცმული ბოსტნეული

ჯვარცმულ ბოსტნეულს მიეკუთვნება ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო.

სხვა ბოსტნეულის მსგავსად, ისინი მდიდარია ბოჭკოებით და წარმოუდგენლად შემავსებელია.

უფრო მეტიც, ამ ტიპის ბოსტნეული ჩვეულებრივ შეიცავს პროტეინს საკმარის რაოდენობას.

მათ არ აქვთ იმდენი ცილა, რამდენიც ცხოველურ პროდუქტებსა და პარკოსნებს, მაგრამ მაინც მაღალია ბოსტნეულის უმეტესობასთან შედარებით.

ცილის, ბოჭკოსა და დაბალი ენერგეტიკული სიმკვრივის კომბინაცია ჯვარცმულ ბოსტნეულს აქცევს იდეალურ საკვებს თქვენს დიეტაში წონის დაკლებისას.

ისინი ასევე უაღრესად მკვებავია და შეიცავს კიბოს საწინააღმდეგო ნაერთებს.

Შემაჯამებელი:ჯვარცმული ბოსტნეული დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებებით. თქვენს დიეტაში მათი დამატება არა მხოლოდ წონის დაკარგვის შესანიშნავი სტრატეგიაა, არამედ შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.

5. უცხიმო საქონლის ხორცი და ქათმის მკერდი

ხორცი უსამართლოდ იქნა დემონიზირებული.

მას ადანაშაულებენ ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემებში, მიუხედავად იმისა, რომ ამ უარყოფითი პრეტენზიების დამადასტურებელი დამაჯერებელი მტკიცებულებები არ არის.

მიუხედავად იმისა, რომ გადამუშავებული ხორცი არაჯანსაღია, კვლევებმა აჩვენა, რომ დაუმუშავებელი წითელი ხორცი არ ზრდის გულის დაავადების ან დიაბეტის რისკს.

ორი მსხვილი მიმოხილვითი კვლევის მიხედვით, წითელ ხორცს აქვს ძალიან სუსტი კორელაცია კიბოსთან მამაკაცებში და არავითარი კორელაცია ქალებში.

სიმართლე გითხრათ, ხორცი წონის დაკარგვისთვის ხელსაყრელი საკვებია, რადგან ის შეიცავს ბევრ პროტეინს.

პროტეინი არის ყველაზე დამაკმაყოფილებელი საკვები ნივთიერება და მაღალი ცილის დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს დღეში 80-დან 100-მდე მეტი კალორიის დაწვა.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილების მიღების დღიური კალორიების 25%-მდე გაზრდამ შეიძლება შეამციროს საკვებისადმი ლტოლვა 60%-ით, გაანახევროს გვიან ღამით ჭამის სურვილი და გამოიწვიოს წონის დაკარგვა კვირაში თითქმის 0, 45 კგ-ით.

თუ დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე ხართ, თავისუფლად მიირთვით ცხიმიანი ხორცი. თუმცა, თუ თქვენ იყენებთ ზომიერ და მაღალ ნახშირწყლების დიეტას, მჭლე ხორცის არჩევა შეიძლება უფრო მიზანშეწონილი იყოს.

Შემაჯამებელი:დაუმუშავებელი მჭლე ხორცის ჭამა შესანიშნავი გზაა თქვენი ცილების მიღების გაზრდისთვის. თქვენს დიეტაში ზოგიერთი ნახშირწყლების ან ცხიმის ცილებით ჩანაცვლებამ შეიძლება გაგიადვილოთ ზედმეტი ცხიმის დაკარგვა.

6. მოხარშული კარტოფილი

რატომღაც თეთრი კარტოფილი უსარგებლო გახდა.

თუმცა მას აქვს მთელი რიგი თვისებები, რაც მას იდეალურ საკვებად აქცევს – როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

ის შეიცავს საკვები ნივთიერებების წარმოუდგენლად მრავალფეროვან ასორტიმენტს - ცოტათი, რაც გჭირდებათ.

ისიც კი გავრცელდა, რომ ადამიანები დიდი ხნის განმავლობაში მხოლოდ კარტოფილს ჭამენ.

ის განსაკუთრებით შეიცავს კალიუმს, საკვებ ნივთიერებას, რომელსაც ადამიანების უმეტესობა არ იღებს საკმარისად და რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს არტერიული წნევის კონტროლში.

სკალაზე, რომელსაც უწოდებენ გაჯერების ინდექსს, რომელიც ზომავს სხვადასხვა საკვების გაჯერებას, თეთრმა მოხარშულმა კარტოფილმა ყველაზე მაღალი ქულა მიიღო ყველა ტესტირებულ საკვებს შორის.

ეს ნიშნავს, რომ თეთრი მოხარშული კარტოფილის მირთმევით, ბუნებრივად იგრძნობთ თავს სავსეს და ნაკლებს მიირთმევთ სხვა საკვებს.

თუ კარტოფილს ადუღების შემდეგ გარკვეული დროით გაცივებთ, ისინი წარმოქმნიან დიდი რაოდენობით რეზისტენტულ სახამებელს, ბოჭკოვან ნივთიერებას, რომელიც დადასტურებულია, რომ აქვს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელი, მათ შორის წონის დაკლება.

ტკბილი კარტოფილი, ტურნიკი და სხვა ძირეული ბოსტნეული ასევე შესანიშნავია.

Შემაჯამებელი:მოხარშული კარტოფილი ერთ-ერთი ყველაზე დამაკმაყოფილებელი საკვებია. ის განსაკუთრებით კარგია მადის შესამცირებლად, პოტენციურად თრგუნავს საკვების მიღებას მოგვიანებით დღის განმავლობაში.

7. ტუნა

ტუნა კიდევ ერთი დაბალკალორიული, მაღალი ცილოვანი საკვებია.

ეს არის უცხიმო თევზი, ანუ მას აქვს ცოტა ცხიმი.

ტუნა პოპულარულია ბოდიბილდერებსა და ფიტნეს მოდელებს შორის, რომლებიც ცდილობენ შეამცირონ კალორიები, რადგან ეს შესანიშნავი გზაა ცილების მიღების გაზრდისთვის, კალორიებისა და ცხიმების დაბალი შემცველობის დროს.

თუ თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ თქვენი ცილის მიღება, აირჩიეთ დაკონსერვებული ტუნა წყალში და არა ზეთი.

Შემაჯამებელი:ტუნა არის მაღალი ხარისხის ცილის შესანიშნავი მჭლე წყარო. სხვა მაკროელემენტების, როგორიცაა ნახშირწყლები ან ცხიმები, ცილებით ჩანაცვლება არის წონის დაკარგვის ეფექტური სტრატეგია კალორიებით შეზღუდულ დიეტაზე.

8. ლობიო და პარკოსნები

ზოგიერთი ლობიო და სხვა პარკოსნები შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის დაკლებისთვის.

ამაში შედის ოსპი, შავი ლობიო, ლობიო და რამდენიმე სხვა.

ეს საკვები, როგორც წესი, მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით, ორი ნუტრიენტებით, რომლებიც დადასტურებულია, რომ ხელს უწყობს გაჯერებას.

ისინი ასევე შეიცავენ რეზისტენტულ სახამებელს.

მთავარი პრობლემა ის არის, რომ ბევრი ადამიანი კარგად არ მოითმენს პარკოსნებს. ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია მათი სწორად მომზადება.

Შემაჯამებელი:ლობიო და პარკოსნები კარგი დამატებაა თქვენი წონის დასაკლებად. ისინი ორივე მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს სისავსის შეგრძნებას და ამცირებს კალორიების მიღებას.

9. სუპები

როგორც ზემოთ აღინიშნა, დაბალი ენერგეტიკული სიმკვრივის საკვები და დიეტა იწვევს ადამიანებს ნაკლები კალორიების მიღებას.

დაბალი ენერგეტიკული სიმკვრივის მქონე საკვების უმეტესობა არის ის, რომელიც შეიცავს ბევრ წყალს, როგორიცაა ბოსტნეული და ხილი.

მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ უბრალოდ დაამატოთ წყალი თქვენს საკვებს სუპის მოსამზადებლად.

ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ერთი და იგივე საკვების მიღება, რომელიც წვნიანში მზადდება, ვიდრე მყარი საკვები, ადამიანებს უფრო სრულყოფილად გრძნობს და მნიშვნელოვნად ნაკლებ კალორიას მოიხმარს.

უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ წვნიანს არ დაამატოთ ზედმეტი ცხიმი, როგორიცაა ნაღები ან ქოქოსის რძე, რადგან ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს მისი კალორიული შემცველობა.

Შემაჯამებელი:სუპები შეიძლება იყოს წონის დაკლების დიეტის ეფექტური ნაწილი. მათი მაღალი წყლის შემცველობა მათ ძალიან ავსებს. თუმცა, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ნაღების ან ცხიმიანი სუპები.

10. ხაჭო

რძის პროდუქტები, როგორც წესი, მდიდარია პროტეინებით.

ერთ-ერთი საუკეთესოა ხაჭო, რომელიც ძირითადად ცილოვანია, ძალიან ცოტა ნახშირწყლებითა და ცხიმებით.

ხაჭო შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ცილების მიღების გაზრდისთვის, რაც გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას შედარებით დაბალი კალორიების გამო.

რძის პროდუქტები ასევე მდიდარია კალციუმით, რაც ხელს უწყობს ცხიმების წვას.

სხვა უცხიმო, მაღალი ცილის რძის პროდუქტებია ბერძნული იოგურტი და სკაირი.

Შემაჯამებელი:უცხიმო რძის პროდუქტების ჭამა, როგორიცაა ხაჭო, ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა მეტი ცილის მისაღებად, კალორიების მიღების მნიშვნელოვნად გაზრდის გარეშე.

11. ავოკადო

ავოკადო უნიკალური ხილია.

მიუხედავად იმისა, რომ ხილის უმეტესობა მდიდარია ნახშირწყლებით, ავოკადო მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით.

ისინი განსაკუთრებით მდიდარია მონოუჯერი ოლეინის მჟავით, იგივე ტიპის ცხიმებით, რომლებიც გვხვდება ზეითუნის ზეთში.

მიუხედავად იმისა, რომ ავოკადო ძირითადად ცხიმიანია, ის ასევე შეიცავს უამრავ წყალს და ბოჭკოს, რაც მათ იმაზე ნაკლებ კალორიულს ხდის, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ.

უფრო მეტიც, ისინი იდეალური დამატებაა ბოსტნეულის სალათებისთვის, რადგან კვლევებმა აჩვენა, რომ მათში ცხიმის შემცველობამ შეიძლება გაზარდოს ბოსტნეულიდან კაროტინოიდული ანტიოქსიდანტების შეწოვა 2, 6-15-ჯერ.

ისინი ასევე შეიცავს ბევრ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის ბოჭკოს და კალიუმს.

Შემაჯამებელი:ავოკადო არის ცხიმის ჯანსაღი წყაროს კარგი მაგალითი, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში წონის დაკლების მცდელობისას. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ზომიერად მოიხმართ.

12. ვაშლის ძმარი

ვაშლის სიდრი ძმარი წარმოუდგენლად პოპულარულია ბუნებრივი ჯანმრთელობის საზოგადოებაში.

მას ხშირად იყენებენ სანელებლებში, როგორიცაა სამოსი ან ვინეგრეტი, ზოგი კი მას წყალში აზავებს და სვამს.

ადამიანებზე რამდენიმე კვლევა ვარაუდობს, რომ ვაშლის სიდრი ძმარი შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის დაკლებისთვის.

ძმრის მიღებამ ნახშირწყლების შემცველ კვებასთან ერთად შეიძლება გაზარდოს სისავსის გრძნობა და გამოიწვიოს ადამიანების 200-275 ერთეულის ჭამა. ნაკლები კალორია დანარჩენი დღის განმავლობაში.

ერთმა 12-კვირიანმა კვლევამ მსუქან ადამიანებში ასევე დაადგინა, რომ დღეში 15 ან 30 მლ ძმარი იწვევს წონის კლებას 2, 6-3, 7 ფუნტით ან 1, 2-1, 7 კგ-ით.

ასევე დადასტურდა, რომ ძმარი ამცირებს სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას ჭამის შემდეგ, რასაც შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის სხვადასხვა გრძელვადიანი სარგებელი.

Შემაჯამებელი:ბოსტნეულის სალათში ვაშლის სიდრი ძმრის დამატებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს მადას, რაც პოტენციურად წონის დაკლებას გამოიწვევს.

13. თხილი

მიუხედავად იმისა, რომ მდიდარია ცხიმით, თხილი არ არის ისეთი ცხიმიანი, როგორც თქვენ შეიძლება მოელოდეთ.

ეს არის შესანიშნავი საჭმელი, რომელიც შეიცავს დაბალანსებულ რაოდენობას ცილებს, ბოჭკოებს და ჯანსაღ ცხიმებს.

კვლევამ აჩვენა, რომ თხილის ჭამას შეუძლია გააუმჯობესოს ნივთიერებათა ცვლა და ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას.

უფრო მეტიც, მოსახლეობის კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ თხილს, უფრო ჯანმრთელები და გამხდარი არიან, ვიდრე ისინი, ვინც არ ჭამს მას.

უბრალოდ არ გადააჭარბოთ, რადგან ისინი ჯერ კიდევ საკმაოდ მაღალკალორიულია. თუ მიდრეკილია ზედმეტი ჭამისკენ და დიდი რაოდენობით თხილის ჭამა, უმჯობესია მოერიდოთ მათ.

Შემაჯამებელი:თხილი შეიძლება იყოს ჯანსაღი დანამატი წონის დაკარგვის ეფექტური დიეტისთვის, თუ ზომიერად მოიხმართ.

14. მთელი მარცვლეული

მიუხედავად იმისა, რომ ბოლო წლებში მარცვლეულმა ცუდი რეპი მიიღო, ზოგიერთი სახეობა ნამდვილად სასარგებლოა.

ეს მოიცავს მთლიან მარცვლეულს, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით და შეიცავს საკმარის რაოდენობას ცილას.

ცნობილი მაგალითებია შვრია, ყავისფერი ბრინჯი და ქინოა.

შვრია შეიცავს ბეტა-გლუკანებს, ხსნად ბოჭკოებს, რომლებიც დადასტურებულია, რომ ზრდის გაჯერებას და აუმჯობესებს მეტაბოლურ ჯანმრთელობას.

ორივე ყავისფერი და თეთრი ბრინჯი შეიძლება შეიცავდეს მდგრადი სახამებლის მნიშვნელოვან რაოდენობას, განსაკუთრებით თუ მოხარშული და შემდეგ გაგრილდება.

გაითვალისწინეთ, რომ დახვეწილი მარცვლეული არ არის ჯანსაღი არჩევანი და ზოგჯერ საკვები, რომელზედაც ეტიკეტზე წერია „მთლიანი მარცვლეული", არის არაჯანსაღი, ძალიან დამუშავებული საკვები, რომელიც არაჯანსაღი და მსუქებელია.

თუ ნახშირწყლების ძალიან დაბალ დიეტაზე ხართ, თავიდან უნდა აიცილოთ მარცვლეული, რადგან ისინი მდიდარია ნახშირწყლებით.

მაგრამ ამის გარდა, არაფერია ცუდი მარცვლეულის ჭამაში, თუ მათი მოთმენა შეგიძლიათ.

Შემაჯამებელი:თქვენ უნდა მოერიდოთ რაფინირებულ მარცვლებს, თუ ცდილობთ წონის დაკლებას. ამის ნაცვლად, აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეული - ისინი გაცილებით მაღალია ბოჭკოვან და სხვა საკვებ ნივთიერებებში.

15. ჩილის წიწაკა

ჩილის წიწაკა შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის დაკლების დიეტაში.

ის შეიცავს კაპსაიცინს, ნივთიერებას, რომელიც ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამცირებს მადას და აჩქარებს ცხიმების წვას.

ნივთიერება კი იყიდება დანამატის სახით და წარმოადგენს საერთო ინგრედიენტს წონის დაკარგვის ბევრ კომერციულ დანამატში.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 1 გრამი წითელი წიწაკის ჭამა ამცირებს მადას და ზრდის ცხიმის წვას იმ ადამიანებში, რომლებიც რეგულარულად არ ჭამდნენ წიწაკას.

თუმცა, არანაირი ეფექტი არ შეინიშნებოდა ადამიანებში, რომლებიც მიჩვეულები იყვნენ ცხარე საკვების ჭამას, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ ტოლერანტობის გარკვეული დონე შეიძლება შეიქმნას.

Შემაჯამებელი:ჩილის წიწაკის შემცველი ცხარე საკვების მიღებამ შეიძლება დროებით შეამციროს თქვენი მადა და დააჩქაროს ცხიმების წვაც კი. თუმცა, ტოლერანტობა იზრდება მათ შორის, ვინც რეგულარულად მიირთმევს ჩილის წიწაკას.

16.Ხილი

ჯანმრთელობის ექსპერტების უმეტესობა თანხმდება, რომ ხილი ჯანსაღია.

მოსახლეობის მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მეტ ხილს (და ბოსტნეულს) მიირთმევენ, უფრო ჯანმრთელები არიან ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ მიირთმევენ მათ.

რა თქმა უნდა, კორელაცია არ ნიშნავს მიზეზობრიობას, ამიტომ ეს კვლევები არაფერს ამტკიცებს. თუმცა, ხილს აქვს თვისებები, რაც მათ სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიცავს ბუნებრივ შაქარს, ისინი დაბალი ენერგიის სიმკვრივით არიან და ღეჭვას დრო სჭირდება. გარდა ამისა, მათი ბოჭკოვანი შემცველობა ხელს უშლის შაქრის სისხლში ძალიან სწრაფად შეღწევას.

ერთადერთი ადამიანი, ვისაც სურს უარი თქვას ან მინიმუმამდე დაიყვანოს ხილი, არის ისინი, ვინც იცავენ ძალიან დაბალ ნახშირბადის დიეტას, კეტოგენურ დიეტას ან აქვთ აუტანლობა.

უმრავლესობისთვის ხილი შეიძლება იყოს ეფექტური და გემრიელი დანამატი წონის დაკლებისთვის.

Შემაჯამებელი:მიუხედავად იმისა, რომ ხილი შეიცავს გარკვეულ შაქარს, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეიტანოთ ისინი წონის დაკლების დიეტაში. ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, ანტიოქსიდანტებით და სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ანელებენ სისხლში შაქრის მატებას ჭამის შემდეგ.

17. გრეიფრუტი

ერთ-ერთი ხილი, რომელიც განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს, არის გრეიფრუტი. მისი გავლენა წონის კონტროლზე პირდაპირ იქნა შესწავლილი.

91 მსუქან ადამიანზე 12-კვირიან კვლევაში, ჭამის წინ ნახევარი ახალი გრეიფრუტის მირთმევამ გამოიწვია წონის დაკლება 3, 5 ფუნტით (1, 6 კგ).

გრეიფრუტის ჯგუფს ასევე ჰქონდა დაბალი ინსულინის წინააღმდეგობა, მეტაბოლური დარღვევა, რომელიც დაკავშირებულია სხვადასხვა ქრონიკულ დაავადებებთან.

ასე რომ, ნახევარი გრეიფრუტის მირთმევა დღიურ ჭამამდე დაახლოებით ნახევარი საათით ადრე დაგეხმარებათ უფრო სრულყოფილად იგრძნოთ თავი და მოიხმაროთ ნაკლები კალორია.

Შემაჯამებელი:კვლევებმა აჩვენა, რომ გრეიფრუტს შეუძლია დათრგუნოს მადა და შეამციროს კალორიების მიღება ჭამის წინ. ღირს სცადოთ თუ გსურთ წონაში დაკლება.

18. ჩიას თესლი

ჩიას თესლი პლანეტის ერთ-ერთი ყველაზე მკვებავი საკვებია.

ისინი შეიცავს 12 გრამ ნახშირწყლებს უნციაზე (28 გრამი), რაც საკმაოდ ბევრია, მაგრამ ამ 11 გრამი ბოჭკოვანია.

ეს ხდის ჩიას თესლს დაბალნახშირწყლების საკვებად და ბოჭკოს ერთ-ერთ საუკეთესო წყაროდ მსოფლიოში.

ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო, ჩიას თესლს შეუძლია წონაში 11-12-ჯერ აღიქვას წყალი, გადაიქცევა გელად და გაფართოვდება კუჭში.

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჩიას თესლებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს მადის შემცირებას, მათ არ აღმოაჩინეს სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი გავლენა წონის დაკლებაზე.

თუმცა, მათი კვების შემადგენლობის გათვალისწინებით, ჩიას თესლი შეიძლება იყოს თქვენი წონის დაკლების დიეტის ჯანსაღი ნაწილი.

Შემაჯამებელი:ჩიას თესლები ძალიან მდიდარია ბოჭკოებით, რაც გაგავსებთ და აქვეითებთ მადას. ამ მიზეზით, ისინი შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის დაკლების დიეტაში.

19. ქოქოსის ზეთი

ყველა ცხიმი არ არის ერთნაირი.

ქოქოსის ზეთი მაღალია საშუალო ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებში, რომელსაც ეწოდება საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები (MCTs).

ეს ცხიმოვანი მჟავები სხვა ცხიმებთან შედარებით უკეთ ზრდის გაჯერებას და ზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას.

უფრო მეტიც, ორმა კვლევამ - ერთი ქალებზე და მეორე მამაკაცებზე - დაადგინა, რომ ქოქოსის ზეთი ამცირებს მუცლის ცხიმს.

რა თქმა უნდა, ქოქოსის ზეთი კვლავ შეიცავს კალორიებს, ამიტომ მისი დამატება იმაზე, რასაც უკვე ჭამთ, ცუდი იდეაა.

აქ საუბარია არა თქვენს დიეტაში ქოქოსის ზეთის დამატებაზე, არამედ ქოქოსის ზეთით ჩანაცვლებაზე.

თუმცა, კვლევამ აჩვენა, რომ ქოქოსის ზეთი ნაკლებად დამამშვიდებელია, ვიდრე MCT ზეთი, დანამატი, რომელიც შეიცავს ბევრად უფრო მეტ რაოდენობას საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებს.

აქ აღსანიშნავია ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, რადგან ის ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ცხიმია პლანეტაზე.

Შემაჯამებელი:ქოქოსის ზეთი შეიცავს საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებს (MCT), რამაც შეიძლება გაზარდოს სისავსის შეგრძნება ჭამის შემდეგ. MCT ზეთის დანამატები კიდევ უფრო ეფექტურია.

20. უცხიმო იოგურტი

იოგურტი კიდევ ერთი შესანიშნავი რძის პროდუქტია.

იოგურტის ზოგიერთი სახეობა შეიცავს პრობიოტიკურ ბაქტერიებს, რომლებიც აუმჯობესებენ ნაწლავის მუშაობას.

ჯანსაღი ნაწლავი დაგეხმარებათ დაიცვას ანთება და ლეპტინის წინააღმდეგობა, რაც ორივე ძირითადი ჰორმონალური ფაქტორია სიმსუქნის დროს.

აუცილებლად შეარჩიეთ იოგურტი ცოცხალი, აქტიური კულტურებით, რადგან სხვა სახის იოგურტი პრაქტიკულად არ შეიცავს პრობიოტიკებს.

ასევე განიხილეთ სრულ ცხიმიანი იოგურტის არჩევა. კვლევებმა აჩვენა, რომ სრულცხიმიანი რძის პროდუქტები, მაგრამ არა უცხიმო რძის პროდუქტები, დროთა განმავლობაში ასოცირდება სიმსუქნისა და ტიპი 2 დიაბეტის შემცირებულ რისკთან.

უცხიმო იოგურტი ჩვეულებრივ შეიცავს შაქარს, ამიტომ უმჯობესია მოერიდოთ მას.

Შემაჯამებელი:იოგურტმა პრობიოტიკებთან ერთად შეიძლება გააუმჯობესოს საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობა. იფიქრეთ მისი დამატება წონის დაკლების დიეტაში, მაგრამ მოერიდეთ შაქრის შემცველ საკვებს.

Შემაჯამებელი

ადვილია იპოვოთ ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიტანება წონის დაკლების დიეტაში.

ეს არის ძირითადად მთელი საკვები, როგორიცაა თევზი, მჭლე ხორცი, ბოსტნეული, ხილი, თხილი, თესლი და პარკოსნები.

ზოგიერთი დამუშავებული საკვები, როგორიცაა პრობიოტიკური იოგურტი, ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი და შვრიის ფაფა, ასევე შესანიშნავი არჩევანია.

ზომიერებასთან და რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად, ამ მკვებავი საკვების ჭამამ უნდა გაუხსნას თქვენი გზა წარმატებისა და ჯანსაღი ცხოვრებისკენ.